Ogni quanto mangiare pasta per non ingrassare? - (ilmangione.it)
Gli esperti chiariscono con che frequenza la pasta può essere inserita in una dieta equilibrata per non ingrassare
La pasta, alimento simbolo della tradizione culinaria italiana, continua ad alimentare dibattiti riguardo alla sua frequenza di consumo e al possibile impatto sul peso corporeo. Con il ritorno di interesse verso un’alimentazione sana e bilanciata, è importante fare chiarezza su quante volte a settimana sia consigliabile mangiare la pasta senza rischiare di aumentare di peso. Le indicazioni di esperti nutrizionisti e dietisti, aggiornate al 2025, offrono un quadro più dettagliato e scientificamente fondato su questo tema.
La pasta rappresenta la principale fonte di carboidrati nella dieta di milioni di italiani. È composta principalmente da semola di grano duro e acqua, ma la sua ricchezza nutrizionale va oltre i carboidrati complessi, includendo proteine di medio valore biologico, fibre (soprattutto nelle versioni integrali), vitamine del gruppo B e minerali come manganese, selenio, ferro e magnesio.
Dal punto di vista calorico, la pasta cruda contiene circa 320-350 kcal per 100 grammi, mentre una volta cotta la sua densità calorica si dimezza grazie all’assorbimento di acqua, raddoppiando il volume della porzione e aumentando il potere saziante. Questo aspetto è fondamentale per chi teme che la pasta possa portare a un aumento di peso: l’effetto saziante contribuisce a prevenire spuntini calorici extra.
Quante volte a settimana si può mangiare la pasta senza ingrassare?
Secondo le ultime indicazioni di professionisti della nutrizione, la pasta può essere consumata anche quotidianamente, purché vengano rispettate alcune regole essenziali. La quantità raccomandata è di circa 80 grammi di pasta cruda per porzione, accompagnata da condimenti leggeri e nutrienti.
Il motivo per cui spesso si ritiene che la pasta faccia ingrassare è legato a due fattori principali: porzioni troppo abbondanti e condimenti ipercalorici, come sughi a base di panna, formaggi grassi o carni elaborate. Un ragù di 80 grammi, ad esempio, può aggiungere tra le 150 e 200 kcal, incrementando significativamente l’apporto energetico del pasto. Di conseguenza, il problema non risiede nell’alimento in sé, ma nel bilancio calorico complessivo giornaliero.
In una dieta equilibrata, la pasta è spesso affiancata da altre fonti di carboidrati come riso, farro, cous cous, patate e legumi, che dovrebbero essere alternati per garantire varietà e completezza nutrizionale. Il consumo ideale di pasta si attesta generalmente intorno a due volte a settimana come piatto principale, ma non è raro che venga inserita quotidianamente in pasti bilanciati, soprattutto per chi pratica attività fisica regolare.
Per evitare l’aumento di peso associato al consumo di pasta, gli esperti raccomandano di:
- Controllare le porzioni, mantenendo una quantità adeguata in base al fabbisogno energetico individuale (circa 70-90 grammi di pasta cruda per un adulto sedentario).
- Preferire condimenti leggeri, privilegiando sughi a base di verdure, olio extravergine di oliva, proteine magre come pesce e carni bianche.
- Alternare la pasta con altre fonti di carboidrati complessi e legumi per assicurare varietà e un apporto equilibrato di nutrienti.
- Scegliere la pasta integrale per favorire un indice glicemico più basso, migliorare la sazietà e stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue.
- Abbinare sempre la pasta a verdure e proteine, per creare pasti completi e bilanciati.
L’attenzione al condimento è fondamentale: evitare sughi ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti contribuisce a mantenere sotto controllo l’apporto calorico del piatto. Inoltre, la pasta può essere consumata anche a cena, specialmente se si svolge attività sportiva o si ha un metabolismo attivo, poiché i carboidrati favoriscono il recupero energetico.
